踝关节扭伤是运动人群以及关节不稳者常常面临的困扰。其中，自粘绷带包扎作为一种有效的主动防护手段备受关注。今天，北京朝阳医院运动与康复医学科就来教您自粘绷带包扎的关键技巧。

　　一、适用人群与所需材料

　　（一）适用人群

　　1.习惯性踝扭伤（踝关节不稳）者。

　　2.进行篮球、足球等运动前需要防护的人群。

　　3.轻度扭伤恢复期仍需进行活动者。

　　4.长时间行走、站立易疲劳者。

　　（二）所需材料

　　专业运动自粘绷带（选择非弹性或低弹性，宽度为 3.8 - 5cm）、剪刀。

　　二、核心步骤八字锁跟法

　　（一）起锚点：将绷带的起始端置于小腿中下部，即踝关节上方约一掌宽的位置，水平且均匀地缠绕 3 圈，以此作为包扎的基础。

　　（二）稳脚踝：绷带斜向下经足背绕至对侧足底，再绕回起始侧足跟后，向上斜跨足背，重复“8”字缠绕 3 圈，起到稳定脚踝的作用。

　　（三）锁核心（关键步骤）

　　1.内踝锁：将绷带紧贴内踝骨下缘，依次向上、向后、向下绕小圈进行锁定。

　　2.外踝锁：紧接着，将绷带紧贴外踝骨下缘，同样依次向上、向后、向下绕小圈锁定。这一步骤能够有效限制踝关节的内外翻。

　　（四）强包裹：继续进行“8”字缠绕 2 - 3 圈，全面覆盖脚踝，增强防护效果。

　　（五）收尾：将绷带回绕至小腿，缠绕 1 - 2 圈进行固定，粘牢后剪断绷带。

　　效果自查：贴合平整，松紧适中（支撑强但不麻木/痛，脚趾活动自如，手指可插入边缘）。轻微活动踝关节，感觉被“托住”，限制在安全范围。

　　三、重要提醒

　　自粘绷带包扎仅为防护支撑，非治疗！严重扭伤（肿痛剧、无法承重）应速到医院！皮肤清洁干燥，敏感肌可内穿薄袜。运动后及时拆除（一般≤2-3小时）。

　　贴扎后/运动中若疼痛、麻木、刺痛、皮肤发白发紫，立即拆除！初学或情况复杂者，建议在专业人员指导下操作。

运动与康复医学科