暑假来临，不少孩子开启了“晚上不睡、早上不起”的模式。

　　很多家长不知道，长期熬夜不仅影响孩子白天的精神状态，更可能阻碍生长发育！

　　生长激素在深度睡眠时分泌最旺盛，暑假正是调整作息、促进长高的黄金期。

　　一、为什么睡眠影响身高？

　　1. 生长激素的分泌规律

　　生长激素在夜间分泌量是白天的3倍，尤其在深度睡眠时达到高峰，熬夜的孩子会错过70%的生长激素分泌。

　　生长激素分泌的两个关键时间段：

　　第一个分泌高峰：21:00-01:00

　　第二个分泌高峰：05:00-07:00

　　睡眠不足的其他危害

　　影响免疫力：易感冒、生病

　　降低学习效率：记忆力、注意力下降

　　情绪问题：易怒、焦虑

　　二、各年龄段科学睡眠时间

　　（1）学龄前儿童：《0岁～5岁儿童睡眠卫生指南》（WST579—2017）推荐0～5岁儿童每天总睡眠时间具体如下图。

　　（2）学龄期儿童：《中小学生一日学习时间卫生要求》（GB/T17223—2012）国家标准和《教育部办公厅关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》（教基厅函〔2021〕11号）都对学生睡眠时间做出明确要求。根据不同年龄段学生身心发展特点，确定小学生每天睡眠时间不应少于10小时，初中生不应少于9小时，高中生不应少于8小时。

　　值得家长们注意的是：连续一周晚于建议时间入睡，就可能影响生长激素分泌。

　　三、暑假作息调整3步法

　　1. 循序渐进调整生物钟

　　每天比前一天早睡15分钟，同步调整起床时间（保证完整睡眠周期）

　　2. 建立睡前仪式感

　　睡前1小时：调暗灯光，停止使用电子设备，进行亲子阅读/轻音乐放松。避免剧烈运动、吃夜宵、批评教育。

　　3. 优化睡眠环境

　　保持卧室温度24-26℃，使用遮光窗帘，选择合适高度的枕头。

　　四、家长最关心的问题

　　1. 孩子睡够时长，但总是晚睡晚起，可以吗？

　　不建议！生长激素在特定时间段分泌最旺盛，最好在22:00前入睡。并且养成良好的作息习惯也是学生自律能力的重要体现，有助于提高学习效率和身心健康。长期晚睡晚起会打乱生物钟，影响日间精神状态。

　　2. 午睡能弥补夜间睡眠不足吗？

　　不能完全替代！午睡建议：3-6岁：1-2小时； 6岁以上：不超过1小时；避免傍晚睡觉。

　　3. 孩子入睡困难怎么办？

　　白天保证充足运动；睡前洗温水澡；尝试睡眠4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）。

　　4. 开小夜灯会影响生长激素吗？

　　会！光线会抑制褪黑素分泌，建议：使用暖光小夜灯，放在地面位置，爸爸妈妈在孩子睡着后帮忙及时关闭。

　　5. 哪些食物有助于睡眠？

　　晚餐可适量选择，小米粥（含色氨酸），香蕉（含镁元素），温牛奶（含钙质）。

　　建议避免：

　　巧克力、奶茶（含咖啡因）、高糖食物、辛辣刺激食物。

　　五、如果孩子出现以下情况，建议到儿科门诊就诊

　　长期入睡困难（超过1个月）

　　睡眠中频繁惊醒

　　白天严重嗜睡

　　伴随生长发育迟缓

　　暑假是培养良好作息的最佳时机！家长要以身作则，和孩子一起早睡早起，为新学期的健康打下基础。

生长发育暑期系列科普

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